专家谈:锻炼能增寿几何?

原文链接:How Much Longer Will Exercise Make Me Live?
本译文已发表于世界科学微信公众号

除了一些非主流生理学家,可以说在锻炼研究领域中,有百分之百的共识:锻炼有益健康。然而,对于一些身体状况一直不好的人来说,“锻炼有益健康”可能没多大吸引力,更具吸引力的是“锻炼使人长寿”。

锻炼很无趣,但冒着死得早的风险不锻炼,这样真的好吗?在回答这个问题之前,有必要先了解一下,锻炼养生能让人多活多少年。下面就是几位专家各自给出的答案。

本杰明·莱文(Benjamin Levine):个体差异影响很大



本杰明·莱文(Benjamin Levine),德克萨斯大学西南医学中心内科教授,锻炼科学特聘教授,锻炼和环境医学研究所创立者和所长。

即便你能预防心血管疾病导致的死亡,你仍然可能死于癌症。你可以经常骑自行车,把身体锻炼得棒棒的,但仍然可能会死于车祸。生活中有各种各样的风险。锻炼能使你增寿多少,取决于你是谁,年龄多大,工作和生活环境中风险因素多不多。

我们知道,锻炼可以降低很多疾病的风险,其中最显著的是心血管疾病(根据具体情况,最多可降低50%)。这个数字取决于你的健康状况,或者你是否有潜在的心血管疾病,或者你是否有心脏病史。但毫无疑问,在几乎每一项研究中,答案都是,锻炼可以大幅降低心血管疾病死亡率。很难说锻炼能让你多活几个月或几年,但更重要的是,你会更健康、更强壮,生活质量更高。

你需要把锻炼作为你个人卫生的一部分,就像刷牙、换内衣和改善饮食一样。我的人生处方是,每周有4-5天都进行锻炼。我建议每周至少一次长时间的锻炼,长时间指至少一个小时,锻炼内容可以有趣一些,可以是舞蹈课,可以是打网球,也可以是和配偶一起散步,也可以是骑自行车。内容不重要,重要的是时间要够长,而且是你喜欢的。我还建议你每周至少做一次高强度的运动,比如各种不同类型的间歇训练。然后每周有2-3天进行中、高等强度的锻炼,即常见的锻炼项目,如自行车、椭圆机、跑步、快步走,等等。锻炼的强度要达到的要求是,能气喘吁吁说话,但不能唱歌。

拉里·塔克(Larry Tucker):锻炼能使你老得慢



拉里·塔克(Larry Tucker),杨百翰大学锻炼科学教授。

没有人能预测一个人能活多久。然而,从统计上讲,经常锻炼的人明显比久坐不动的成年人要长寿。有许多不同的方法可以用来估计健身者从体育活动中获得的额外寿命,其中一个策略是测量他们的端粒。端粒是染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体。端粒的长度可以很好地反映一个人的生理年龄。

我的一项研究,调查了5823名美国成年人,发现每周进行高强度体育锻炼的男性和女性的端粒比同龄人要长得多。事实上,端粒的长度表明,与久坐不动的人相比,每周进行高强度锻炼的成年人老得慢,慢了近9年。

我的这项研究还对几十种不同的锻炼活动进行了评估,所以成年人可以通过各种锻炼方式来提高他们的健康水平。研究发现,那些每周锻炼五天每天锻炼35-45分钟以上的人的端粒最长。中等强度锻炼的人要延长锻炼时间,延长到一次锻炼一小时以上。虽然高强度的身体活动和较长的端粒并不能保证长寿,但肯定会增加长寿的可能性。

安吉莉·布莱伦森(Angelique Brellenthin):跑步1小时,预期寿命增加7小时



安吉莉·布莱伦森(Angelique Brellenthin),爱荷华州立大学肌动学博士后,CardioRACE(有氧跑步) 项目负责人,研究方向为长寿的生活方式医学之跑步。(生活方式医学(Lifestyle medicine)是医学的一个分支,是研究、预防及治疗一些因生活方式(例如如营养、活动量或是慢性压力)造成的疾病。)

我们进行的一项研究发现,在考虑了年龄、性别、吸烟、肥胖以及高血压和糖尿病以及其他疾病等各种因素后,跑步者比不跑步的人平均能多活3年,这与其他研究团队的发现一致。我们进一步估算出,每跑1个小时,你预期寿命净增加7小时。其他研究也发现,其他锻炼方式也有类似效果,经常锻炼的人比不锻炼的人平均多活3-4年。然而,大多数证据来自于传统的有氧运动——如散步、骑车或游泳。其他流行的锻炼方式,比如抗阻训练(如俯卧撑、哑铃、杠铃等),能让人增加多少寿命,我们还知之甚少。越来越多的证据表明,肌肉力量和功能对减缓衰老与有氧健身一样效果显著。无论如何,你只有通过长期锻炼才能获得长寿的好处,这意味着你应该选择一项你喜欢的、身体感觉良好的活动。保持身体活力的方法有很多,但通常来讲最简单的活动,比如散步,才是最容易坚持的。

田中裕文(Hirofumi Tanaka):延长寿命,证据不足



田中裕文(Hirofumi Tanaka),德克萨斯大学奥斯汀分校肌动学和健康教育教授

有规律的体育活动对我们身体的大多数器官和组织都有很多好处。它还可以减少常见心血管病发作——比如心脏病和中风——导致的过早死亡。即使你经历过类似的心脏病发作,经常锻炼会将损害减少很多。但没有充足的证据表明,有规律的体育活动可以延长寿命。

标签: none

添加新评论

captcha
请输入验证码